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来源:183手游网 作者: 时间:2023-05-09 17:43:08

在过去,我们听到的饮食模式的概念似乎是进口产品,如地中海饮食模式DASH饮食模式、日本饮食等,似乎健康的饮食都在其他国家,但事实并非如此。事实上,中华民族自古以来就有很强的饮食健康意识,全国各地都有很多有益健康的饮食传统。然而,经济发达后,一些不健康的饮食方式占据了餐饮的主流。大鱼、肉、油、盐似乎是理所当然的食物追求,但许多民间健康饮食传统被遗忘。

很多人已经注意到,2022年版《中国居民饮食指南》的亮点之一就是推出了中国平衡饮食模式或东方饮食模式。研究证实,这种饮食模式与世界著名的地中海饮食模式和DASH饮食模式并不逊色,甚至更健康。那么,这种东方饮食模式到底是怎样吃的呢?让我们今天仔细分析一下。

北方传统主食丰富

全谷杂豆和土豆

中国北方的传统主食富含全谷杂豆和土豆,而不仅仅是米白面。小米(吉、小米)和大黄米(小米)是几千年来北方的主食作物。大麦、青稞、荞麦等杂粮也是主食成分的重要补充。研究证实,在主食中适当增加全谷杂豆代替白米粉,有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、冠心病等疾病的风险,降低死亡率。

在中国北方的许多地区,我们可以看到各种有特色的谷物食用方法的实践:燕麦面、燕麦面卷、燕麦面鱼、燕麦面饺子、荞麦面、荞麦巴、荞麦碗托等西北风格的特色小吃;二米(小米和大米)、小米粥、玉米渣粥、玉米饼、小米煎饼是北方人的家常菜;八宝粥、紫米粥、芸豆粥、绿豆粥、豌豆黄、芸豆卷、烤红薯等老北京菜;豌豆粉和芸豆粉是中国北方的传统食品;高粱米和玉米制成的水饭是中国东北地区最受欢迎的夏季主食。

特别重视江南地区的饮食

丰富的蔬菜和水产品

南方水网纵横,气候温暖,产品丰富,食材供应多样化,能吃到更多的绿叶蔬菜、时令鲜果、鱼虾水产品,获得更丰富的微量营养供应,更充足omega-3脂肪酸。

与北方传统蔬菜摄入量较少的地区相比,江南饮食特别注重蔬菜品种的丰富性。俗话说三天不吃青,眼睛冒金星,生动地说明了当地居民对新鲜绿叶蔬菜的热爱。

同时,江苏、浙江和华南地区的调味品味道相对较轻,烹饪盐量相对较低,有利于降低心脑血管疾病的风险。这些地区也擅长烹饪少油食品,如热蔬菜、煮虾、蒸鱼、切鸡等,充分利用新鲜天然成分的优势,在少油少盐的基础上得到充分的美味享受。

总结了东方饮食模式

传统饮食在中国各地的优势

中国居民擅长烹饪和食用各种豆制品,也喜欢各种坚果和油籽食品。东北豆制品香气浓郁,是植物蛋白质和钙的良好来源;老北京人喜欢用富含钙、铁、锌和维生素E的芝麻酱,拌凉面、凉菜、蛋糕、蘸一勺,只能满足每天10克坚果油籽的要求。大多数地区以植物油为烹饪油,以花生瓜子为零食,提供足够的不饱和脂肪酸。那么,这种东方饮食模式到底是怎样吃的呢?新版膳食宝塔推荐的食物结构如下:

每天有200-300克谷物,其中全谷物50-150克,土豆50-100克。

蔬菜水果丰富:每天300-500克蔬菜,200-350克蔬菜,蔬菜品种丰富,每天吃新鲜绿叶蔬菜。

少量肉类和丰富的水产品:动物食品每天120-200克,每周300-500克鱼虾水产品。

大豆制品、坚果和牛奶:牛奶每天300-500克,大豆和坚果总量约35克。

烹少盐少油:每天限盐5克,限油25克。

东方饮食模式有其他

西式饮食模式没有三个特点

和地中海饮食,DASH与饮食相同,东方饮食模式鼓励全谷物、各种蔬菜、水果和脂肪含量高的牛奶食品,并要求经常摄入水产品。

与地中海饮食相比,东方饮食模式不需要喝红酒,也不需要用橄榄油烹都不需要海水鱼,淡水鱼也包括在饮食中。

和DASH与饮食相比,东方饮食模式根本不需要白米白面或红肉。

此外,这种饮食模式还有三种其他饮食模式所没有的特点。一是要控制烹饪油的总量,即使是植物油也要控制数量;二是鼓励低温烹饪,避免油炸熏烤;三是强调吃新鲜绿叶蔬菜。中国是一个罕见的绿叶蔬菜产量充足的国家,能够满足人们的营养需求。

东方饮食模式总结了中国传统健康饮食的优势,包括北方适度摄入全谷物豆和土豆的传统,收集了东南沿海地区丰富的水产品、多样化的蔬菜和低盐饮食优势,加入了近年来鼓励牛奶食品的结果,反映了中国传统饮食的文化信心,可以最好地满足中国人的营养需求。近年来的研究发现,如果我们能遵循这种健康的饮食模式,它将有效地降低肥胖、高血压、中风、冠心病和各种癌症的风险,更有利于健康和长寿。

文/范志红(中国营养学会理事,中国科协科学传播首席专家)

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